스쿼트 15회 ~ 20회 → 푸쉬업 15회 ~ 20회 → 버피테스트 15회 ~ 20회 → 크런치 20회 ~ 30회를 3set씩!

1. 스쿼트 : 15회~20회

하체근육의 대부분을 사용하는 강력한 다관절 운동으로 웨이트 트레이닝의 3대 기초운동 (벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트) 중 하나로 운동 초보자들에게는 바른 자세를 유지하는 것으로도 많은 에너지를 소비하는 운동이다. 기초운동이면서도 약간의 난이도가 있는 운동.

스쿼트의 종류는 여러 가지가 있으나 백스쿼트가 그 중 기본. 주로 자극되는 근육은 대퇴사두, 대둔근 등 허벅지와 엉덩이근육이 가장 많이 개입되며, 또한 척추 기립근의 강화 대퇴근육들의 강화 그리고 몸통의 중심축인 등 부분(경추에서 흉추까지)을 강하게 만드는데 있어서 아주 중요한 부위로 꼽는다.










다리를 어깨넓이로 벌리고 몸의 중심을 엉덩이 쪽으로 이동하면서 무릎을 굽힌다. 이때 무릎의 위치가 발끝을 넘기지 않도록 하고, 상체(허리)를 곱게 세운다.

2. 푸쉬업: 15~20회

전반적인 상체근육발달에 도움을 줄 수 있는 기초운동으로써 누구나 한번쯤 해봤을 운동이다. 푸쉬업은 팔의 넓이에 따라 효과가 달라지는데, 어깨보다 살짝 더 넓게 잡으면 가슴에 효과를 주며, 좁게 잡으면 삼두의 효과를 준다. 다리를 높은 곳에 올려서 푸쉬업을 할 경우 더 강한 자극을 느낄 수 있다.










팔을 어깨넓이로 벌리고 다리와 엉덩이 그리고 등을 평행유지 한다. 팔꿈치를 어깨 옆에 두고 팔꿈치는 90도로 굽힌다. 이때 어깨근육의 개입을 최소화 하고 가슴근육의 긴장을 유지하면서 원래상태로 돌아온다

3. 버피테스트: 15회~20회

버피테스트는 신체 전신의 큰 근육들이 얼마만큼이나 서로 협응하여 민첩하게 움직일 수 있는가를 알아보기 위하여 실시하는 민첩성과 순발력을 테스트 하는 운동방법이다. 이는 상체, 하체 근력 뿐 만 아니라 전신 유산소 운동으로 체지방 감량의 효과를 볼 수 있으며, 구체적으로는 복근과 치골근 강화에 효과적이다.
















① 양발을 모아서 차렷 자세로 서서 준비
② 시작 신호를 하면 양팔로 바닥을 짚고 무릎을 굽힌다
③ 이어서 두 다리를 최대한 뒤로 뻗고 양팔을 짚고 앞으로 엎드린 자세를 취한다
④ 계속해서 ⑤ 자세를 취하고 ⑥ 기본자세로 돌아간다.
위의 반복동작을 최대한 정확히 빠르게 실시해야 운동효과를 볼 수 있다. 마지막 동작에서 점프를 추가하면 운동량을 늘릴 수 있다.

4. 크런치: 20회~30회

가장 보편적으로 사용되는 복근 운동으로써 싯업과 착각하기 쉬운 운동이다. 싯업은 대퇴 사두근 및 여러 가지 작은 무리의 근육이 보조근으로 사용되는 반면 크런치는 복근에 90% 이상의 자극이 몰려 상복부에 걸리는 과부하가 크다. 또한, 크런치는 상체를 바닥에서 완전히 들어올리지 않기 때문에 허리로 가는 부담이 적어서 허리질환을 가지고 있는 사람들에게도 적용시킬 수 있는 운동이다.










① 바닥에 등을 대고 누워서 다리는 의자위에 올리거나 무릎을 굽힌다.
② 두손을 가슴앞에 X자로 모으거나, 수건을 목 뒤로 감싸서 잡는다.
③ 허리 부위를 바닥에서 떼지 않고, 상체를 둥글게 말아 올리는 느낌으로 상복부를 수축한다.
④ 최대한 천천히 기본자세로 돌아온다.

이러한 모든 운동을 한 세트로 끝내고, 세트 당 30~60초 휴식 후 같은 운동을 반복한다. 체력수준에 따라 3~4세트를 실시하며, 이때 쉬는 시간을 적게 가질수록 운동효과를 볼 수 있다. 이러한 서킷운동을 체력수준에 따라 주 2~3회 반복하여 실시하여 보자.