대흉근 운동의 마무리 동작으로 많이 사용된다.

남성들의 가슴 안쪽 라인을 발달시키는 데 필수적인 운동으로 추천된다. 정확한 동작으로 집중적으로 실시하는 것이 중요하다.

운동순서




1. 벤치에 앉아 팔을 가슴 옆에 붙이고 덤벨을 든다.




2. 벤치에 누워 가슴 중앙과 덤벨이 수직이 되도록 위치시키고 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킨다.




3. 어깨관절만을 사용해 반원을 그리며 가슴이 늘어나는 느낌으로 가슴과 평행이 될 때까지 덤벨을 당긴다.




4. 겨드랑이에 힘을 준 상태에서 안아주듯이 반원을 그리며 덤벨을 밀어 올린다.

운동 근육부위

주운동 부위 : 대흉근(pectoralis major)
부운동 부위 : 상완삼두근(triceps), 삼각근(deltoid)




대흉근




상완삼두근




삼각근

주의사항

덤벨이 어깨 밑으로 지나치게 내려갈 경우 어깨 주변 근육의 상해를 유발할 수 있다.

운동 TIP

두 손의 그립은 몸쪽을 향하도록 한다. 팔꿈치의 각도가 너무 굽혀져서도 너무 펴져서도 안 된다.

덤벨을 어깨 밑으로 너무 내리지 않도록 한다.

덤벨을 들어올리는 동작에서 양손이 벌어지게 않게 살짝 모아줌으로써 대흉근의 수축을 최대화한다.



관련운동기구




플랫 벤치(flat bench), 덤벨(dumbbell)