Part 1 자전거 타기, 이보다 좋을 순 없다

자전거 타기가 좋다는 것은 누구나 아는 사실. 하지만 어디에 어떻게 좋은지 제대로 아는 사람은 많지 않다. 우리 몸을 건강하게 만들어주는 자전거 타기의 중요 효능만 골라보았다.

자전거 타기, 어디에 효과적일까?

1 심장과 폐기능이 발달한다. 규칙적으로 자전거를 타면 심박출량이 커지고 한번 수축할 때 박출되는 혈액의 양(1회 박출량)이 증가해 1분간 심장박동 횟수(심박수)가 감소한다. 심장박동을 많이 하지 않으면서도 혈액과 산소를 신체 각 기관에 충분히 공급할 수 있기 때문에 심장기능이 발달하게 된다. 자전거를 타면서 공기를 최대로 들이마신 뒤 다시 내뿜으면서 폐활량이 증가한다. 매 호흡 시에는 산소 섭취량이 증가해 폐기능 전반이 향상된다.

2 순환기 계통 기능이 향상된다. 자전거를 타는 동안 심장이 활발히 뛰면 혈액은 심장에서 온몸으로, 온몸에서 심장으로 이동하게 된다. 이때 영양물질과 산소를 온몸에 공급하고 노폐물과 이산화탄소가 제거되는 등 순환기 계통의 기능이 좋아진다.

3 하체 근력이 발달한다. 페달을 돌리는 하체 근육이 반복적으로 수축-이완되기 때문에 근육을 구성하는 단백질이 증가해 굵기가 굵어진다. 굵어진 근육 안에는 글리코겐이나 APT 등 많은 에너지원을 저장할 수 있는 능력이 커지게 된다. 뿐만 아니라 근육 내에서 산소를 이용하는 미토콘드리아의 수와 크기가 증가해서 운동을 유지하고 힘을 지속적으로 발휘할 수 있는 능력도 커지게 된다.

자전거 타기, 왜 효과적일까? 하체에 부담 없는 효과적인 운동

자전거 타기 운동은 체중이 하체를 압박하지 않으므로 하체 관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자, 여성 및 노약자들이 운동하기에 좋다. 비만환자의 경우 운동 시 50% 수준의 운동 강도로 한 시간 정도 운동하는 것이 효과적이다. 달리기나 걷기운동은 과체중으로 인해 하체 관절 손상에 대한 위험이 있으나 자전거운동은 전혀 그러한 위험 없어 비만치료를 위한 운동으로도 적합하다. 특히 소아 비만인 어린이들도 즐겁게 할 수 있을 뿐 아니라 체력의 각 요소를 고르게 발달시킬 수 있어 매우 유용하다.

걷기보다 운동 효과 2배

자전거를 한 시간 타면 360㎉ 정도 열량이 소모된다. 때문에 비만 관리에 있어 자전거는 보약이나 다름없다. 걷기로 30보(약 18m)를 걸으면 1㎉가 소모된다는 점을 감안할 때 한 시간 동안 타는 자전거운동은 1만 보 이상을 걷는 효과에 버금가는 수준이다.

Part 2 자전거 출퇴근족 7년 차 김준영 씨 이야기

팬택에서 소프트웨어 개발 연구원으로 일하고 있는 김준영 씨. 하루 종일 사무실에서 정적인 모습으로 일하는 그는 퇴근할 시간이 가까워지면 다른 모습으로 변신한다. 신축성 좋은 옷에 헬멧까지 쓰고 나면 준비완료. 회사가 있는 서울 상암동에서 방배동 집까지 페달을 밟으며 달리는 그는 ‘자출족’의 모습 그대로다.




두 바퀴로 40km 달리며 얻는 기쁨

김준영 씨는 자전거로 출근하는 날이면 평소보다 출근시간을 30분 정도 일찍 서두른다. 회사에 가서 갈아입을 옷을 챙기고 날씨도 확인해야 하기 때문. 혹 간밤에 자전거에 이상이 생기지는 않았는지 살피다 보면 오전시간이 훌쩍 지나간다. 자전거 출근 코스는 오전 7시에 방배동 집을 나서 동작역을 거쳐 한강을 따라 달리다 양화대교를 건너 상암동으로 들어가는 경로다. 방배동에서 출발해 동작역에서 한강시민공원으로 진입하는 데 걸리는 시간은 총 13분. 자전거 전용도로가 있는 한강시민도로에서 양화대교로 접어드니 오전 7시 41분이다. 양화대교를 건너 홍제천을 타고 상암동 회사에 도착하기까지는 총 55분의 시간이 걸린다. 회사에 도착해 옷을 갈아입고 나면 어느덧 하루일과가 시작된다.5년 간 자전거를 타다 보니 자연스레 자전거에 대한 관심도 많아졌다. 자전거 정보를 공유하면 좋겠다는 생각에 블로그 ‘주니의 자전거 이야기’(blog.naver.com/jykim597)를 개설해 다른 곳에서는 볼 수 없는 자료를 직접 작성한다. 그의 꾸준한 노력에 자전거 출퇴근족이라면 누구나 알 만한 블로그가 되었다.“2005년부터 타기 시작했어요. 예전에 스노보드를 타다가 무릎을 다친 적이 있어 무릎에 무리가 안 가면서 쉽게 할 수 있는 운동을 찾다 보니 자전거 타기가 가장 효과적이더라고요.”처음에는 주말에만 산악자전거를 주로 탔다. 일주일을 기다렸다가 짧게 즐기다 보니 자전거 타기에 아쉬움이 컸다. 평소에 자전거를 탈 수 있는 방법을 찾다가 생각해낸 것이 자전거로 출퇴근하는 것이었다.“하루에 왕복 40km를 자전거로 다니고 있어요. 몇 년 전까지만 해도 일주일 내내 자전거로 출퇴근했죠. 요즘에는 일주일에 이틀 정도만 자전거로 출퇴근해요. 주말에는 당연히 자전거를 타러 나가고요.”몇 해를 넘기고도 꾸준히 자전거를 타는 모습에 직장 동료나 주변사람들로부터 자전거 출퇴근에 대한 질문을 자주 받기도 한다. 대부분 주행거리와 자전거 구입금액을 물어보는 경우가 많다. “처음에는 한 시간 정도 걸리는 출근거리에 놀라고 예전에 제가 타던 중고 미니벨로 가격이 60만원이었다는 것에 두 번 놀라는 사람들이 많아요. 하지만 그보다 더 먼 곳에서 자전거로 출퇴근하는 사람들도 많고, 제 자전거보다 고가의 자전거도 정말 많거든요. 처음에는 숫자에 민감하지만 자전거 타는 게 익숙해지면 특히 거리에 있어서는 부담 없이 타게 되는 것 같아요.”

자전거를 타야 느낄 수 있는 변화

자전거를 타면서 눈에 띄게 달라진 부분은 몸과 생활습관의 변화였다. 김씨는 자전거를 타기 시작한 지 1년 6개월 만에 몸무게가 10kg가량 줄었다.“체중에 변화가 생긴 데는 자전거 외에도 다른 요소들을 조절했던 이유도 있어요. 하지만 당시에 평일이나 주말 가릴 것 없이 자전거를 탔던 것이 체중 감량에 큰 영향을 준 것 같아요.”자전거로 출퇴근하기 위해서는 평소보다 부지런해질 수밖에 없다. 자전거를 타기 위한 복장부터 그날 날씨까지 챙겨야 할 것이 한두 가지가 아니다. 아침에 준비하는 시간이 아깝다고 생각할 법도 하지만 철저하게 준비해야 보다 즐겁게 자전거를 탈 수 있기 때문에 그런 생각은 단 한 번도 한 적이 없다.러시아워에 걸려 길게 늘어선 차들의 행렬을 바라보며 한강변을 자전거로 속도감 있게 달리다 보면 기분도 상쾌해지고 스트레스도 자연스레 풀린다. 자전거로 출퇴근하기에 경험할 수 있는 매일 주어지는 선물 같은 시간이다. 꼭 기분전환이 아니더라도 그는 언제, 어디서든 쉽게 접할 수 있는 것을 자전거의 장점으로 꼽았다.“헬스나 수영과 비교했을 때 자전거 타기는 공간적 제약이 크지 않아요. 적은 힘으로 먼 거리를 갈 수 있다는 점도 매력적이고요. 인라인에 비해 힘도 덜 들고 스키나 스노보드에 비하면 더 많은 계절에 할 수 있는 운동이기도 하죠. 자전거를 타면 지루하지 않을까 고민하는 사람들도 있는데 결코 그렇지 않아요. 실내 사이클이라면 모르겠지만 야외에서 타는 자전거는 계속해서 풍경이 바뀌기 때문에 시간과 체력만 허락된다면 계속 타고 싶다는 생각이 들 수밖에 없어요.”김씨는 온라인 카페 ‘자전거로 출퇴근하는 사람들(자출사)’의 운영진으로 참여하고 있다. 자출사는 그가 가입할 당시 회원수가 100명 남짓인 소규모 카페였지만, 현재는 38만 명이 넘을 정도로 큰 규모가 되었다. 회원 연령대는 어린 학생부터 직장인까지 다양하지만 자전거에 대한 관심만큼은 크게 다르지 않다. 자전거와 관련한 정보를 주고받는 온라인 공간에서 그는 게시판에 올라오는 물음에 명쾌한 대답을 주며 회원 사이에서도 자전거 고수로 불리고 있다. “온라인 카페 초기에는 정기모임도 갖고 자주 여행도 갔지만 요즘에는 정기모임을 가지려 하면 서울에서만 300명 정도라 카페 안에서 소그룹별로 모여 활동하는 편이에요. 함께 모여서 가깝게는 서울 근교부터 멀게는 속초나 부산, 땅끝마을까지 다녀오는 사람들도 있어요. 제주도를 자전거로 일주하는 사람들도 있고요. 한번 여행을 다녀오면 자전거 타기에 자신감도 생기고 특별한 추억이 하나 더 생기니 많은 사람들이 좋아하죠.”

자전거 타기 못지않게 중요한 에티켓과 철저한 사전준비자전거 여행을 비롯해 생활 속에서 자전거를 타는 사람들이 점차 늘고 있지만 아쉬운 부분도 많다. 아파트 단지나 공용 보관소에 있는 자전거들이 도난당하는 사고가 빈번하게 일어나는가 하면 자전거 전용도로를 달리더라도 사용자 입장에서 아쉬운 부분이 여전하기 때문이다.“한강에서 타는 경우라면 불편함을 느낄 때가 거의 없는데 도심에서는 자전거 전용도로가 있어도 그 기능을 다하지 못하는 것 같아요. 잘되어 있는 지역도 있지만 단순히 인도에 색칠만 다르게 되어 있을 뿐 자전거로 오르내려야 하는 도로의 경계석 같은 것은 여전히 존재하거든요. 알려진 바와 달리 충실하지 못한 부분도 있어 아쉽지만 그래도 자전거 사용자 입장에서 자전거 문화가 점차 개선되고 있는 모습을 볼 때면 흐뭇하죠.”에티켓도 빼놓을 수 없는 부분이다. 자전거를 타는 인구수가 늘어나면서 그에 따른 사고도 자주 발생하기 때문. “자전거도 엄연히 차로 분류되거든요. 요즘에는 고가의 자전거가 많다 보니 재산으로 여길 정도예요. 자전거 사고도 인적·물적 손해에 대해 서로 보상도 하고 경찰서에서 진술서까지도 쓸 수 있을 정도의 문제인데, 많은 사람들이 자전거 사고를 가볍게 보는 경향이 있어요. 자전거를 즐겁게 타는 만큼 서로 간의 에티켓과 사고에 대처하는 방법을 숙지하는 것도 중요해요.”자전거 타기가 다른 레저활동보다 접근성이 용이한 만큼 의욕과 부지런함, 준비성만 있다면 출퇴근하는 일도 그리 어려운 일이 아니다. 김씨는 자전거 타기에 앞서 계획적인 준비의 중요성을 강조했다.“자전거로 출퇴근하겠다고 결심했다면 단순히 타는 것 이상으로 정비하고 관리하는 법을 반드시 알아야 해요. 자신에게 어떤 자전거가 필요한지 찾아보고 자전거로 다닐 수 있는 경로도 확실히 알아두어야 하고요. 철저히 준비한 상태에서 자전거 출퇴근을 시작해야 오랫동안 즐겁게 할 수 있어요.”



Part 3 나에게 꼭 맞는 자전거 찾기

자전거로 운동을 시작하려고 마음먹었다면 우선 어떤 자전거를 사야 할지 고민이 된다. 운동이나 산책 또는 출퇴근용에 따라 선택할 수 있는 종류도 다양하다. 무엇을 선택해야 할지 막연하다면 가까운 자전거 전문점을 방문하거나 동호회에 가입해 정보를 얻는 것도 좋은 방법이다.

(이미지 같은 내용)

산악자전거(MTB) 크로스컨트리, 힐클라이밍, 다운힐, 듀얼슬라럼, 트라이얼과 같은 MTB 종목을 소화할 수 있는 자전거다. 탑승자를 충격으로부터 보호하는 구조에 일반자전거에 비해 2배 정도 두꺼운 타이어, 상대적으로 높고 넓은 핸들바를 갖는 것이 특징이다. 초보자들은 다루기 힘들지만 하체 근육을 단련하고 전신운동 면에서는 효과가 크다. 제품은 참좋은레저의 XC90.

로드바이크(사이클) 일반 도로나 경기용 트랙에서 사용하는 자전거다. 산악용 자전거와 달리 높은 기어, 얇은 타이어가 특징이며 빠른 속력을 내는 데 유용하다. 사이클은 무릎 관절에 특히 효과적이라 병원에서 관절질환을 위한 물리치료에도 활용되고 있다. 제품은 참좋은레저의 엘리엇 슈퍼레코드.

도시형 자전거(하이브리드) MTB와 로드바이크의 특징을 적절히 배합한 가장 무난한 자전거다. 어떤 특징을 조합하느냐에 따라 여러 종류가 있지만 일반적으로는 MTB 처첨 서스펜션을 장착하고 로드바이크의 얇은 타이어를 사용한 경우가 많다. 동네 산책용이나 출퇴근용으로 타기에도 적합하다. 제품은 레스포의 아팔란치아 팀HB300D.

미니벨로(소형자전거) 작다는 뜻의 접두어인 미니(mini)와 자전거를 뜻하는 프랑스어 벨로(ve´lo)의 합성어에서 비롯된 이름이다. 일반적으로 20인치 이하의 작은 바퀴를 가지고 있다. 일정 이상의 속도를 내기 위해서는 페달을 계속 굴려야 하기 때문에 운동효과 면에서 뛰어나다. 지면이 고르지 못한 곳을 장시간 주행할 경우에는 그 충격이 관절이나 척추에 전달되므로 자전거 전용도로에서 탈 것을 추천한다. 제품은 삼천리자전거의 레스포 팝콘.

Tip
제대로 알고 있나요?
올바른 자전거 관리법

1 그늘에 보관한다 직사광선에 오랜 시간 노출되면 타이어 표면이 갈라지거나 프레임 색이 변하게 된다. 습하지 않고 얼지 않는 곳에 보관하며 부식성이 강한 환경이나 제초제, 용매제, 배터리 등과 함께 두는 것을 피하자.

2 정기적으로 관리해야 오래 탈 수 있다 수시로 돌보는 만큼 자전거도 오래간다. 정기적으로 체인에 급유를 하고 스프라켓과 브레이크 패드, 체인링에 붙은 먼지를 털어낸다. 브레이크와 변속기 케이싱에는 한두 방울의 오일을 떨어뜨려준다. 특히 체인은 청소를 잘 해주지 않으면 소음이 생기고 변속이 잘 되지 않으므로 지속적인 관리가 필요하다.

3 자전거가 비를 맞았다면 약한 물로 진흙과 이물질을 떨어내고 물에 중성세제를 풀어 스펀지로 기름때와 이물질을 제거한다. 약한 수압으로 거품을 제거한 뒤 자전거를 뒤집어 물기를 뺀다. 허브나 볼 베어링, 시트포스트는 분해해서 그리스를 발라주고 케이블이나 브레이크 레버, 변속기 레버 등에는 윤활유를 발라준다.