고구마를 활용한 레시피,
"가족 건강간식으로 고구마 요리 어때요?"

황토너와집의 동그란 창으로 드넓은 무안 갯벌이 펼쳐져 있다. 탁 트인 풍경을 바라보며갓 쪄낸 고구마에 김 모락모락 피어오르는 뜨거운 차 한잔 곁들이니 몸은 노곤해지고 마음은 해실해실 풀린다. 김용주·이정옥 부부는 낙지로 유명한 전남 무안에서 30년 전부터 유기농 고구마 농사를 짓고 있다. 이들에게 고구마 이야기와 고구마를 맛있게 먹는 법에 대해 들었다.

미국 항공우주국(NASA)은 우주정거장에서 고구마 재배가 가능한지 연구해 관심을 모은 적이 있다. 탄수화물·칼슘·칼륨·인·비타민 등 다양한 영양성분이 들어 있고, 잎과 줄기까지 모두 먹을 수 있어 버릴 것 없는 식품임이 고구마를 선정한 이유였다. 각종 영양소가 풍부한 고구마는 월동 준비 필수식품으로 손꼽힌다. 김용주 씨는 고구마가 가진 장점에 대해 짚어 준다.

“고구마는 다이어트에 좋습니다. 칼로리가 낮고 포만감을 느껴 체중 조절에 좋거든요. 섬유소도 많은데, 이 섬유소는 기름기를 없애는 정화작용도 해요. 또 비타민C가 많이 들어 있어요. 비타민C는 녹말에 둘러싸여 있기 때문에 가열한 후에도 60~70%가 남아 있죠. 당분이 많이 들어 있지만 당지수(GI)가 낮아 당뇨병 환자도 먹을 수 있는 식품입니다. 고구마가 병의 치료나 예방에 좋다는 연구는 꾸준히 나오고 있어요.”

More Tip. 고구마 보관방법

고구마는 냉기에 약하므로 냉장고에 보관하면 안 된다. 마르지 않도록 신문지에 싸서 해가 들지 않고 통풍이 잘 되는 곳에 보관한다. 흠집이 나면 금방 상하니 상처 나지 않게 조심한다. 고구마는 껍질에 상처가 없고 모양이 곱고 매끈한 것이 맛있다. 잔털이 많은 것은 질긴 편이고, 손으로 눌렀을 때 물컹하게 들어가면 상한 것이다. 색은 진한 것이 맛있다.

1 받은 즉시 개봉한다.
2 호흡열과 외부 기온차로 생긴 수분이 마르도록 통풍이 잘 되는양지에서 일광욕을 시킨다.
3 신문지로 감싸서 항상 12~15℃를 유지하는 곳에 보관한다. 신문지는 습도와 온도 유지에 중요한 역할을 한다. 이 방법이 여의치 않으면 현관 옆에 두면 된다.
4 우리나라 가을 날씨는 고구마를 보관하기 좋다.


고구마잡채

재료(5인분) - 당면 200g, 자색고구마·호박고구마·흰색고구마 30g씩, 꽃고구마 30g, 당근 30g, 시금치 50g, 양파 1개, 마른 표고버섯 50g, 올리브오일과 참기름 적당량, 국간장·마늘·참깨소금 조금씩, 설탕 1큰술

만들기
1 당면은 조리하기 6시간 전에 찬물에 불린다. 2 고구마와 당근은 모두 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 후 채칼로 가늘게 채썰어 소금물에 헹궈 건진다. 3 시금치는 살짝 데친 후 마늘과 국간장을 넣어 무친다. 4 마른 표고버섯은 불린 뒤 꼭지를 따고 가늘게 채썬 후 국간장으로 간해 올리브오일 두른 팬에 볶아 꺼내 놓는다. 5 고구마와 당근을 종류별로 올리브오일 두른 팬에 볶아 꺼내 놓는다. 6 양파는 가늘게 채썰어 소금으로 간한 뒤 올리브오일 두른 팬에 볶아 꺼내 놓는다. 7 올리브유 두른 팬에 당면을 넣어 볶다가 국간장으로 간을 한다. 8 당면이 쫄깃하게 볶아지면 설탕을 넣어 윤기를 낸다. 9 팬에 모든 재료를 넣고 고루 섞어 가며 한 번 더 볶은 뒤 참기름과 깨소금을 넣고 불을 끈다.

Tip 잡채에 흔히 넣는 고기 대신 고구마와 당면만으로 풍성한 맛을 낼 수 있다. 극소량의 설탕으로도 단맛이 나는 잡채가 탄생한다. 고구마의 색과 맛을 충분히 즐기고, 영양까지 충분히 섭취할 수 있다.


▲ 고구마밥
고구마밥

재료(5인분) - 녹미·현미 100g씩, 백미 300g, 밤고구마·자색고구마 1개씩
만들기 1 녹미는 깨끗이 씻어 2시간 정도 불리고, 백미는 씻어 30분간 불린다. 2 고구마는 껍질째 씻어 깍둑썰기한다. 3 녹미와 백미를 섞어 밥을 짓는다. 4 고구마는 끓는 물에 5분 정도 익힌 후 건져 식힌다. 5 밥을 풀 때 고구마를 고루 섞어 그릇에 담아 낸다.

Tip 아이들이 잘 먹지 않는 현미밥에 고구마를 넣어 맛있는 고구마밥을 만들면 영양과 건강을 두루 챙길 수 있다.


▲ 군고구마치즈과자
군고구마치즈과자

재료(2인분) - 밤고구마·호박고구마·자색고구마 1개씩, 조각 치즈, 버터, 잣 약간

만들기
1 고구마는 깨끗이 씻어 껍질째 5mm 두께로 썬 뒤 물기를 닦는다. 2 고구마의 자른 면에 버터를 바르고 180℃로 예열한 오븐에 넣어 익힌다. 3 고구마가 노릇하게 익으면 꺼내서 적당히 식힌 후 치즈를 얹고 잣이나 견과류로 모양을 낸다.

Tip 고구마를 비스킷이나 바케트처럼 바삭하게 구워 과자를 만들면 아이들 간식이나 와인 안주로 좋다.


▲ 고구마뿌리채소찜
고구마뿌리채소찜

재료 - 각종 고구마, 당근, 단호박, 무 등

만들기
1 고구마는 잘 씻어 2~3토막으로 나눈다. 2 단호박은 씨를 발라내고 고구마와 비슷한 크기로 자른다. 3 당근과 무도 비슷한 크기로 자른다. 4 모든 재료를 찜기에 넣고 30~40분간 찐다.

Tip 고구마와 당근, 단호박 등을 함께 찌면 다양한 맛과 영양을 동시에 얻을 수 있다.


▲ 생고구마샐러드
생고구마샐러드

재료(4인분) - 밤고구마·호박고구마·자색고구마·꽃고구마 1개씩, 당근 1개, 초록잎 채소와 단호박 적당량, 양파 1개

만들기
1 고구마는 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 가는 채칼로 채썬다. 2 채썬 고구마는 찬물에 씻어 건진다. 이때 색깔별로 따로 씻는다. 3 당근과 단호박도 가늘게 채썬 후 물에 씻어 건진다. 4 초록잎채소는 손으로 가늘게 찢은 후 씻지 않고 둔다. 5 양파는 결대로 가늘게 손으로 채를 썰어 둔다. 6 예쁜 그릇에 담아 낸다.

소스만들기
재료 집된장 2큰술, 매실효소 3큰술, 식초 1큰술, 배 1개, 소금·참깨·쪽파·다진 마늘·토마토케첩 적당량씩

만들기
 1 배는 강판에 갈아 큰 볼에 담는다. 2 ①의 배즙에 된장을 섞은 뒤 매실효소와 식초, 파와 다진 마늘을 넣는다. 3 토마토케첩을 섞어 간을 맞춘다. 식성에 따라 고춧가루를 조금 넣으면 색다른 맛이 된다.

Tip 싱싱한 고구마샐러드를 먹고 싶지만 씹히는 맛이 부담스러워 시도해 보지 않았다면 추천한다. 자연 재료로 소스를 직접 만들어 보자. 매실, 오미자, 블루베리 등 각종 효소를 만들어 두었다 소스 만들 때 넣으면 깊은 맛을 즐길 수 있다.